Vážně, znáš ten moment, kdy přijdeš domů a v hlavě už hraje představa „co rychle uvařit, aby děti jedly a my taky přežili“? Mám to stejně. Proto jsem dal dohromady pár nápadů, který fungují u dětí i u dospělých, dají se připravit bez zbytečnýho dramatu a navíc do nich snadno schováš zeleninu, aniž to vyvolá povstání u stolu. Před hodinou, když jsem kontroloval doporučení o výživě pro děti, narazil jsem na Doporučení WHO pro zdravé stravování dětí a potvrdilo mi to to, co už cítím v kuchyni — jednoduchost, pestrost a pravidelné jídlo dělají zázraky.
Obsah článku
Co ti to ulehčí
Takhle to myslím: příprava jídla by neměla být závod na čas každý den. Udělej si někdy plán, navař víc, zmraz, nebo použij jednoduché triky. Když ale mluvíme o tom, co fakt pomáhá na děti — chutě, barvy a malé porce. Místo „jez to, protože je to zdravé“ zkus „pojď, uděláme z toho mini pizzy“ nebo „uděláme společně barevné palačinky“. Děti jídlo často ochutnají, když do přípravy zapojíš i je. Nech je posypat sýrem, zamíchat těsto nebo vybrat ovoce na talíř.
Přidej do repertoáru pokrmy, který:
– snesou obměny podle sezóny,
– jde je udělat do 30–40 minut,
– dají se připravit dopředu a rychle ohřát,
– obsahují bílkoviny, sacharidy a zeleninu, ale bez toho, aby to působilo jako „nutné zlé“.
Teď ti dám tři recepty, co doma za nás fungujou. Vše popisuju tak, aby to bylo jasné i při vaření mezi dveřma a plínou.
Tři rychlé rodinné recepty
Miska těstovin s krémovou zeleninovou omáčkou (pro 4 osoby)
Ingredience: 300 g těstovin (kokotky, farfalle nebo penne), 1 střední cuketa nastrouhaná nahrubo, 1 mrkev nastrouhaná, hrst mraženého hrášku, 200 ml smetany na vaření nebo rostlinné alternativy, 50 g strouhaného sýra, 1 malá cibule nakrájená, 1 stroužek česneku, 1 lžíce olivového oleje, sůl, pepř, špetka sušeného bazalky.
Postup: Do větší pánve dej olej, osmahni cibuli, přidej česnek, pak nastrouhanou mrkev a cuketu. Chvíli restuj, až zelenina změkne. Přidej hrášek, smetanu a nechej povařit 3–4 minuty. Ochuť solí, pepřem a bazalkou. Mezitím uvař těstoviny podle návodu a slij. Vše smíchej, přidej sýr a promíchej, až se sýr rozpustí. Jde to udělat i s kúskama uzeného kuřete nebo tofu pro víc bílkovin. Děti ocení krémovou texturu, rodiče zase, že do toho jde nacpat hromadu zeleniny, aniž to někdo pozná.
Veselé palačinky s ovocem a tvarohem (asi 8-10 palačinek)
Ingredience: 250 g hladké mouky, 2 vejce, 500 ml mléka (nebo rostlinného), 1 lžíce cukru, 1 lžička prášku do pečiva, špetka soli, 200 g tvarohu nebo řeckého jogurtu, med podle chuti, seznam oblíbeného ovoce (jahody, banán, borůvky), trocha oleje na smažení.
Postup: Smíchej mouku s práškem, cukrem a solí. Přidej vejce a postupně mléko, až vznikne hladké těsto. Smaž palačinky na mírném plameni, aby byly zlatavé. Smíchej tvaroh s medem — můžeš přidat šťávu z pomeranče pro svěžest. Podávej palačinky s tvarohem a nakrájeným ovocem, můžeš je složit do rolky nebo udělat malé „tvareohové dortíky“, co děti milují. To je skvělé pro snídani i jako sladší večeře.
Rychlé kuličky do svačinového boxu — ovesné energy balls (cca 16 kuliček)
Ingredience: 200 g ovesných vloček, 100 g arašídového nebo mandlového másla, 50 g medu nebo javorového sirupu, 30 g kakaa (volitelné), 50 g drobně nasekaných sušených meruněk nebo rozinek, 30 g nasekaných ořechů, špetka soli.
Postup: V míse smíchej vločky, máslo, med a ostatní suroviny. Pokud je směs moc suchá, přidej trochu vody nebo více medu. Když je lepivá, tvaruj malé kuličky a dej na talíř do lednice na 30 minut. Jsou to praktické malé porce, co děti berou do školy, a ty je uděláš za 10 minut. Navíc jde recept upravit podle alergenů — použij slunečnicové semínko místo ořechů.
Každý z těchto receptů snese úpravu podle toho, co máš doma v lednici. Přidej bylinky, zaměň smetanu za jogurt, nebo do energy balls přidej trochu kokosových lupínků. Jde to.
Tipy pro vybavení, čas a skladování
Myslím, že tohle jsou drobnosti, který opravdu ušetří nervy: investuj do jedné dobré pánve s nelepivým povrchem, jedné větší zapékací mísy a několika dóz na rozdělení porcí. Když máš dobrou krabičku, děti si svačinu lépe vezmou s sebou. Udělej si nedělní „mise“ — připrav základní suroviny, jako je uvařená rýže, pečené kuře a nadrobno nakrájená zelenina. Pak během týdne jen skládáš talíře jako puzzle.
Skladování: horké jídlo nech vychladnout na pokojovou teplotu a teprve pak ho dej do lednice. Přeporoučím mít v mrazáku porce omáček a
